Choucroute, pickles... La lactofermentation fait son grand retour

Nemours (Seine-et-Marne), reportage

C’est dans une petite cour pavée, à l’arrière d’une épicerie bio de Nemours, qu’Emmanuelle a improvisé un atelier sur la lactofermentation. Malgré le ciel gris, c’est le début de l’été, « la saison idéale pour découvrir cette méthode de conservation, avec les récoltes de légumes qui arrivent », dit-elle.

Sur la table de travail, des légumes frais, un peu de sel, un bocal : c’est tout ce qu’il faut pour réaliser une fermentation. « C’est minimaliste », commente l’animatrice et conseillère en naturopathie. Sur Petite Pimprenelle, elle propose des ateliers sur les plantes sauvages et des soins dits « naturels ». « Mais il y a une demande autour de la cuisine. On m’a proposé d’animer des ateliers sur la lactofermentation pour l’aspect zéro déchet », explique-t-elle. « La fermentation permet de ne pas gaspiller car on conserve ainsi les légumes qu’on a en surplus, ou qu’on ne trouve pas toute l’année. C’est idéal pour les personnes inscrites en Amap. »

Procédé simple et réalisable chez soi, la lactofermentation ne nécessite ni cuisson, ni conservateurs. En absence d’air, les bactéries lactiques présentes naturellement sur les légumes transforment les sucres en acide lactique (d’où le terme « lacto » qui n’a rien à voir avec le lait). Cela favorise leur prolifération au détriment d’autres bactéries, potentiellement néfastes. Le milieu devient de plus en plus acide jusqu’à ce que la préparation se stabilise pour une longue conservation.

Au-delà de la démarche antigaspillage, Emmanuelle souligne l’apport nutritionnel : « Les légumes fermentés sont bénéfiques pour le microbiote, grâce à l’action des bactéries. Les vitamines sont préservées et leur teneur peut même être augmentée, comme dans la choucroute qui contient plus de vitamine C que le chou cru. » Elle prévient toutefois : « Quand on commence, il faut un peu tâtonner. Je n’étais pas enchantée par le côté gustatif de mes premières expériences mais il faut poursuivre, tenter un autre légume ou une autre découpe. »

Râper, saler, presser

D’un point de vue pratique, le procédé est simplissime. Les légumes sont râpés, mélangés au sel et pressés pour en extraire l’eau, puis tassés couche par couche dans un bocal jusqu’à ce qu’ils soient recouverts de leur jus. Une autre méthode consiste à préparer une saumure en diluant 30 g de sel dans un litre d’eau, avant de l’ajouter aux légumes.

Emmanuelle fait la démonstration avec des carottes et des betteraves. « Pour une première expérience, on commence souvent par le chou, la carotte ou la betterave, qui sont moins surprenants en termes de goût, mais on peut fermenter de l’ail, des tomates, des concombres… » Quant à la découpe des légumes, il n’y a pas de règle : « En rondelles, en lamelles, en morceaux ou râpés… On peut aussi faire des mélanges de légumes et d’épices, ajouter des herbes aromatiques. C’est une expérience culinaire tout simple mais très créative. »

« Il suffit d’en prélever dans ses bocaux, c’est déjà tout prêt ! »

Au fur et à mesure que les mains s’activent, les bocaux se remplissent et la teinte rose de la betterave prend le dessus. Des épices — ici des graines de moutarde et de coriandre — viennent agrémenter le tout, puis le bocal est fermé hermétiquement. « Il faut maintenant attendre une semaine. Une fois ouvert, le bocal se met au frais et se consomme dans les 15 jours », précise Emmanuelle. « Je conseille au début d’ajouter les légumes fermentés par petites touches, quand le palais n’est pas habitué, ajoute-t-elle. Ils relèvent une salade de crudités, accompagnent des féculents ou une poêlée de légumes. Sur un plat de dernière minute, si on n’a pas de légumes ou qu’on n’a pas le temps d’en préparer, il suffit d’en prélever dans ses bocaux, c’est déjà tout prêt ! »

Autrefois les conserves lactofermentées se faisaient dans de grands contenants, qu’on entreposait à la cave durant l’hiver. « Ces pratiques ont des millénaires », explique Marc-André Selosse, professeur du Muséum national d’histoire naturelle. « Très tôt, les gens ont pris conscience de l’intérêt de la fermentation pour conserver les aliments, mais aussi pour les détoxiquer », raconte-t-il. « Nos ancêtres qui ne digéraient pas le lactose faisaient du fromage ou des yaourts pour consommer du lait. Le chou sauvage était transformé en choucroute afin d’en éliminer les glucosinolates, toxiques pour l’homme. Beaucoup de consommations d’aliments toxiques ont été rendues possibles grâce à la fermentation. »

Le biologiste évoque les vertus nutritionnelles et gustatives de la fermentation : « Les bactéries des aliments fermentés perturbent notre microbiote intestinal d’une façon positive. Ils réduisent d’un côté l’activité de bactéries favorisant les états inflammatoires, et d’un autre côté, ils activent d’autres bactéries qui ont une action anti-inflammatoire. Ils ont des effets vertueux. L’autre avantage, d’un point de vue organoleptique, c’est le croquant, car les parties riches en lignine des légumes fermentés ne sont pas décomposées. Cela, combiné avec l’acidité, flatte nos sens. »

À l’Inrae, le projet de recherche participative FLEGME (pour Fermentation des LEGuMEs) reflète l’intérêt grandissant du public. Le projet implique de multiples acteurs — citoyens fermenteurs, maraîchers, artisans, entreprises… — pour documenter les intérêts nutritionnels et la sûreté des légumes fermentés mais aussi diversifier les usages culinaires. Anne Thierry, microbiologiste à l’Inrae et l’une des coordinatrices du projet, détaille : « L’idée était d’analyser les bocaux de légumes fermentés que les consommateurs font chez eux. Nous avons été étonnés de la diversité des échantillons reçus, que ce soit au niveau des légumes, des mélanges ou des aromates. Les plus courants sont le chou ou la carotte, mais il est possible de fermenter des feuilles, des racines comme le topinambour ou des légumes fruits comme la tomate. Et la diversité microbienne est énorme, au sein même des bactéries lactiques. »

De nombreux bienfaits

Selon la chercheuse, on associe trop souvent les bienfaits des aliments fermentés aux seules bactéries vivantes qui s’y trouvent. Ces bénéfices viennent aussi « des bactéries, potentiellement même quand elles sont mortes, mais aussi des produits de leur métabolisme : outre l’acide lactique, elles produisent notamment des vitamines et des acides gras. L’autre avantage, c’est que la fermentation peut faire diminuer certains composés qui empêchent l’assimilation des minéraux », explique-t-elle. C’est par exemple le cas dans le pain au levain, où la fermentation permet d’éliminer les phytates.

L’autre confusion est d’associer le terme lactofermentation aux seuls légumes, alors que ce type de fermentation peut également être présent dans d’autres aliments comme le saucisson, le pain, les fromages. Toutefois, « les légumes sont plus faciles à fermenter que le lait, c’est un procédé que tout le monde peut faire chez soi », explique Anne Thierry, qui rassure quant aux risques de contamination : « Un produit bien fermenté a une petite odeur acidulée très caractéristique qui montre que la fermentation a bien fonctionné, alors qu’un légume mal fermenté n’est pas appétissant. On ne peut pas se tromper. D’ailleurs, aucun des échantillons que nous avons reçus ne contenait de bactéries pathogènes. »